नित्यनर्सकडून प्रशिक्षित योग्य नर्स किंवा प्रशिक्षित काळजीवाहू मुंबई आणि नवी मुंबई मधील ज्येष्ठ नागरिकांना त्यांच्या शारीरिक स्थितीनुसार तयार केलेल्या व्यायाम योजनेचे मार्गदर्शन करतात. होम नर्सिंग सहाय्याने घरच्या घरी सरळ व्यायाम केल्यामुळे ताकद वाढते आणि कार्यात्मक ताकद व हालचाल सुधारतात, जे दैनंदिन क्रियांसाठी आवश्यक आहे.
होम नर्सिंग सह ज्येष्ठ व्यायामांसाठी सुरक्षितता मार्गदर्शक तत्त्वे
- कोणत्याही व्यायाम योजनेची सुरुवात करण्यापूर्वी व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.
- वापरल्या जाणाऱ्या उपकरणे किंवा खुर्ची योग्य स्थितीत आणि स्थिर असाव्यात.
- हळूहळू सुरू करा व सातत्याने व्यायामाची तीव्रता वाढवा; उच्छृंखल होऊ नका.
- व्यायाम करताना वेदना किंवा अस्वस्थता झाल्यास व्यायाम थांबवा.
- व्यायाम करताना पुरेसे पाणी प्या.
- ताणून वाढणारे कपडे व आवश्यकतेनुसार योग्य पादत्राणे वापरा.
नर्स मार्गदर्शनाने होणारे सोपे ज्येष्ठ व्यायाम
१. श्वासोच्छ्वास व्यायाम
- गहन श्वास:
नाकाद्वारे खोल श्वास घ्या, फुप्फुसात हवा काही सेकंदांसाठी ठेवा आणि मोकळ्या तोंडाद्वारे हळूहळू पूर्ण श्वास सोडा. - प्राणायाम:
कपालभाति आणि अनुलोम विलोम यांसारखे प्राणायाम श्वास नियंत्रित करतात, श्वसन स्नायू मजबूत करतात आणि तणाव दूर करतात. प्रमाणित योग शिक्षकांचे व्हिडीओ बघून योग्य पद्धत शिका. - श्वसन स्नायू प्रशिक्षण:
– पोटावर हात अथवा हलका वस्तू ठेवा.
– नाकाद्वारे हळू श्वास घ्या, पेटाची हालचाल जाणून घ्या, मोकळ्या तोंडाने श्वास सोडा.
– काही श्वास घेतल्यावर खांदे अगदी हलक्याने वर खाली करण्याचा प्रयत्न करा व डोकं बाजूंनी हलवा. - प्रतिरोधक श्वास:
फुगा फुगवणे किंवा कागदाच्या तुकड्यांना श्वासाने हलवणे हे फुप्फुस क्षमता वाढवते.
२. वरच्या शरीराचे व्यायाम
- हात उंचावणे:
बसून किंवा उभे राहून हळूहळू दोन्ही हात डोक्याच्या वर उठवा आणि खाली करा, १०-१२ वेळा करा. - खांदे फिरवणे:
खांदे आहिस्ते आहिस्ते कानाकडे वर, मागे आणि खाली फिरवा, प्रत्येक दिशेने ५-१० वेळा. - बायसेप कर्ल:
हातात हलके वजन (पाण्याच्या बाटलीप्रमाणे) धरून कोहणी मागे वाकवून खांद्याकडे आणा आणि नियंत्रितपणे खाली करा, १०-१५ वेळा. - वॉल पुश-अप:
दीवारापासून हातभर अंतरावर उभे राहून, हात खांद्याच्या उंचीवर ठेवून छाती दीवाराकडे वळवा आणि परत जा, १०-१५ वेळा. - हाताचा व्यायाम:
मऊ स्ट्रेस बॉल दाबा, प्रत्येकी हाताने १० वेळा.
३. खालच्या शरीराचे व्यायाम
- पाय उंचावणे:
मजबूत खुर्ची धरून एक पाय बाजूला किंवा मागे सरळ करा, काही सेकंद थांबा, नंतर हळू खाली आणा, प्रत्येकी पायाने १०-१५ वेळा. - कुर्सी स्क्वॉट:
मजबूत खुर्चीसमोर उभे राहा; हळू हळू गुडघे वाकवून कूलुपर्यंत खाली जा, खुर्चीचा हलका स्पर्श करा, नंतर एडीवर टेल्ला देऊन उभे रहा; १०-१५ वेळा. - एक पायावर संतुलन:
खुर्चीचे धरण करून एका पायावर संतुलन ठेवा, ५-१० सेकंद धरा, मग पाय बदलून वेळ वाढवा. - गोडघुंडी फिरवणे आणि पॉइंट-फ्लेक्स:
खुर्चीवर बसा किंवा पाय सरळ करून पाय फिरवा आणि बोटांना पुढे-आणि मागे करा, प्रत्येकी १०-१५ वेळा. - हील-टू-टो चाल:
सरळ रेषेत एका पायाच्या एडीला दुसऱ्या पायाच्या बोटासमोर ठेऊन चालणे, आवश्यकतेनुसार भिंत अथवा खुर्चीचा आधार घ्या. - बसलेले साइड बेंड:
सरळ बसून एक हात खाली सरकवा आणि दुसरा वर उंचावा, नर्स संतुलनासाठी पाठीला आधार देईल; प्रत्येकी बाहूने १० वेळा. - बसलेले मार्चिंग:
बसून घुटने एकेक करून उंचवत मार्चिंग करा; नर्स सहकार्य करत असेल तर मदत करा; २०-३० पावलाअपर्यंत. - बसलेले पाय उचलणे:
एक पाय सरळ पुढे करून २-३ सेकंद थांबा; नर्स आसन व्यवस्थित ठेवल्यास मदत करेल; प्रत्येकी १० वेळा. - समर्थित उभे राहून साइड पाय उचलणे:
खुर्चीचा आधार घेऊन एक पाय बाजूला उचलणे, नर्स नियंत्रित हालचाल सुनिश्चित करत असेल; प्रत्येकी बाजूने १० वेळा.
समारोप विचार
नित्यनर्स प्रशिक्षित होम नर्सिंग अटेंडंट्स हे व्यायाम सुरक्षित आणि परिणामकारकपणे करतात ज्यामुळे ज्येष्ठ नागरिकांच्या फिटनेस मध्ये वाढ होते. मुंबई आणि नवी मुंबई मध्ये हा सर्वांगीण दृष्टिकोन स्वतंत्रता आणि नवीन जीवनशैली प्रोत्साहन देतो, ज्यामुळे जीवनाची गुणवत्ता सुधारते.